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Índice glucémico y carga glucémica de alimentos y frutas


Valores con la proporción de azúcar en alimentos y frutas y cuáles elevan más el nivel de glucosa en la sangre al consumirlos. Guía para diabéticos y los que necesitan bajar de peso.
Índice Glucémico de alimentos y frutas
Comparto en este artículo información sobre dos parámetros de utilidad para enfermos de diabetes, el Índice glucémico y la carga glucémica de alimentos y frutas. El contenido de azúcar o glucosa en los alimentos más populares y cuanta nos aporta en sangre al consumirlos.


Índice glucémico y carga glucémica, diferencias y usos prácticos


Dos parámetros son usados para saber aproximadamente la cantidad de glucosa (azúcar) que posee un alimento y su aporte en la sangre al consumirlo, son el Índice glucémico y carga glucémica.

Índice glucémico de los alimentos


El Índice Glucémico (IG) es un valor creado por el doctor David Jenkins en 1981, para clasificar los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos.
Indica como un alimento puede elevar la glucemia, nivel de azúcar (glucosa) en la sangre.
Los alimentos con un Índice Glucémico bajo, aumentan lentamente la glucosa en su cuerpo. Los que poseen un IG alto, la incrementan rápidamente.
La escala del Índice Glucémico va de 0 a 100. La glucosa pura tiene el IG más alto y se le asigna un valor de 100.
Únicamente los alimentos que contienen carbohidratos tienen un Índice Glucémico. Otros alimentos como aceites, grasas y carnes no tienen un IG, aunque en las personas con diabetes, estos pueden afectar el azúcar en la sangre.
El consumo de alimentos con un Índice Glucémico bajo puede ayudar a alcanzar un control más estricto sobre el nivel de azúcar en su sangre. Seguir una dieta con un IG bajo también puede ayudar a bajar de peso.
La Fundación para la Diabetes indica que más de 70 se considera un Índice Glucémico alto; entre 69 y 55 moderado y menos de 54, es un IG bajo.


Carga glucémica de los alimentos


La carga glucémica (CG) de un alimento es un parámetro creado posteriormente en 1997, para medir con qué velocidad aumenta el nivel de glucosa en sangre tras consumir un alimento.
Tiene en cuenta la cantidad de carbohidratos asimilables por ración.
Para calcular la carga glucémica de un alimento se multiplican los gramos de hidratos de carbono por su índice glucémico, y se divide entre 100.
En la práctica el valor de Carga glucémica es más útil y exacto para comprender el impacto glucémico de un alimento, de gran importancia para el manejo dietético de la diabetes, la obesidad, deportistas que necesitan controlar los niveles de glucemia y en término general para todos los que deseen bajar de peso.
Dos ejemplos: Una fruta como el plátano maduro posee un índice glucémico medio (50) y una carga glucémica baja (8). En el caso de la zanahoria su IG es de 47 y su CG solo de 3.
Los que se guíen solo por el primer parámetro, pueden abstenerse de beneficiarse injustamente de consumir estos alimentos.


Tablas con el Índice Glucémico y carga glucémica de alimentos y frutas


En las siguientes tablas se listan los alimentos, con su IG ordenado de mayor a menor: Índice Glucémico alto, Índice Glucémico moderado, Índice Glucémico bajo y alimentos con Índice Glucémico de cero (0).
Se incluye en algunos de ellos (frutas) la carga glucémica y la ración en gramos para la cual se calcula el valor anterior.
Usa los enlaces anteriores para ir directamente a cada tabla.

Alimentos con Índice Glucémico alto (70 y mayor)

AlimentoÍndice GlucémicoCarga glucémicaRación (g)
Glucosa100
Papas o patatas hervidas 35 min9216150
Cerveza (4.4% alcohol)909554
Dona o pan dulce761747
Refresco Coca Cola73±718472
Miel de abejas73457
Tamal de maíz732699
Pan blanco de trigo (USA)71±61196
Bizcocho701475
Arroz blanco (cocido)7020150
Harina de maíz7053
Azúcar prieta o morena7068
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Alimentos con Índice Glucémico moderado (56 a 69)

AlimentoÍndice GlucémicoCarga glucémicaRación (g)
Agua de coco67±187±2250
Uvas pasas656028
Remolacha (cocida)64580
Maíz en copos, palomitas o rositas de maíz58±81550
Piña (fruta fresca)40 a 666 a 10357
Melón de agua (fruta fresca)50 a 808 a 12192
Espagueti hervido 20 min6027180
Tortilla de maíz6020120
Papas fritas601496
Boniato o patata dulce (cocido)6011150
Papaya o Fruta bomba (fruta fresca)609300
Mayonesa (industrial, con azúcar)600.2100
Leche condensada60690
Helado608250
Sodas, gaseosas, bebidas endulzadas, carbonatadas y saborizadas 60
Azúcar blanca o sacarosa5858
Pizza con tomate, queso mozzarella y jamón56±72096
Coctel de fruta enlatado568392
Mango (fruta fresca)34 a 605 a 9330
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Alimentos con Índice Glucémico bajo (0 a 55)

AlimentoÍndice GlucémicoCarga glucémicaRación (g)
Espaguetis blancos cocidos55
Yuca, mandioca, tapioca (cocido)5512
Mostaza y Kétchup (con azúcar)55
Arroz integral5518150
Ñame (cocido)5420150
Mandarina (fruta fresca)52±88142
Masa de pizza (cocida por 9 min)52±416104
Plátano fruta maduro (banana)508260
Calabaza (cocida por 20 min)505478
Pan de trigo integral50
Sushi 50
Kiwi (fruta fresca)507120
Uva (fruta fresca)507120
Dátiles50872
Chícharo (potaje, guiso, cocido)48380
Zanahoria (hervida)47380
Fruta de la pasión, maracuyá, parchita, pasionaria (fruta fresca)46795
Coco (fruta fresca, masa)450.8
Salsa de tomate (con azúcar)4514
Jugo o zumo de naranja, mango y uva (sin azúcar)4512250
Durazno425120
Jugo o zumo de manzana y zanahorias (sin azúcar)4011250
Chocolate con leche4010467
Mantequilla de maní/cacahuete40
Plátano fruta pintón (semimaduro)406260
Fresa (fruta fresca)401120
Guisantes (hervidos)404275
Fríjol bayo (potaje, guiso, cocido)389150
Plátano verde hervido38±10850
Guayaba (fruta fresca). Verde es rica en compuestos astringentes que ayudan a controlar la diarrea. Madura aporta gran cantidad de fibra insoluble, que actúa como un suave laxante. Aporta 7 veces más vitamina C que la naranja o el limón.305280
Melocotón (fruta fresca)35
Chirimoya(fruta fresca)3514
Membrillo (fruta fresca)35
Manzana (fruta fresca)356180
Naranja (fruta fresca)35450
Granada (fruta fresca)35
Salsa de tomate (sin azúcar)351.3
Ciruelas secas, ciruelas pasas345143
Yogur natural354431
Leche fresca pasteurizada34±63250
Jugo de tomate333300
Anón, guanábana (fruta fresca)32
Leche descremada324250
Leche en polvo328100
Leche entera. La leche y otros alimentos lácteos generalmente tienen un índice glucémico bajo debido al efecto moderado de la lactosa (azúcar natural en la leche), además del efecto de la proteína de la leche, que ralentiza el ritmo de vaciado del estómago. Se recomienda consumir hasta 3 porciones diarias (una porción: 190 ml de leche).273250
Judías / fríjol negro o blanco (potaje, guiso, cocido)307150
Ciruelas (fruta fresca)305142
Pera (fruta fresca)304120
Albaricoque (fruta fresca)305120
Remolacha (cruda)302.6
Judías verdes, Habichuelas306
Lentejas (potaje, guiso, cocido)295150
Garbanzo (potaje, guiso, cocido)288150
Arándano (fruta)284172
Cerezas (fruta fresca)284140
Lenteja (potaje, guiso, cocido)26
Ciruela (fruta fresca). Al igual que las cerezas, frutilla, arándanos, moras, pertenecen a los llamados frutos rojos y tienen gran cantidad de polifenoles, antioxidantes que retrasan el envejecimiento del organismo.255120
Moras25
Grosella (fruta fresca)25
Toronja, pomelo (fruta fresca)253120
Avellanas252.5
Frambuesa (fruta fresca)253
Tomates23±113595
Tamarindo (fruta fresca)23±136±335
Limón. Recomendado por la Asociación Estadounidense de Diabetes para combatir la diabetes. Su jugo puede retrasar la conversión de almidón en azúcar, por lo que reduce el índice glucémico (IG) de otros alimentos con los que se consume. Retrasa la absorción de glucosa en el torrente sanguíneo, estabilizando los niveles de azúcar y previniendo los "picos". 200.6
Berenjena (cocida)201.7100
Fructosa. Tipo de azúcar usada como endulzante en bebidas. A diferencia de la glucosa no necesita insulina para ser metabolizada y absorbida por las células del cuerpo, por lo que no genera los picos glucémicos (aumentos de niveles de azúcar en sangre) después de las comidas.20
Zanahoria (cruda)162260
Coliflor, Col, Col de Bruselas, Repollo151.1
Brécol, brócoli (cruda)150.5100
Lechuga, batavia, romana, rizada150.5
Espárragos15
Acelgas15
Pimientos rojos, chile, pimentón151
Rábano150.5
Jengibre15
Pepino, Pepinillo. Una de las plantas más efectivas para reducir los niveles de azúcar en la sangre y el riesgo de hipoglucemia. Los hallazgos publicados en la revista médica Science, indican que un compuesto llamado "cucurbitacina", tiene una serie de efectos beneficiosos para la salud, que pueden servir en el tratamiento del cáncer y la diabetes. 150.2
Maní, cacahuetes (tostados). Al igual que las nueces, almendras, castañas, pertenecen a los llamados frutos secos. Aportan muy pocos hidratos de carbono, alto contenido en grasa de buena calidad y proteínas. Son fuente de minerales (calcio, potasio y magnesio) así como de vitaminas del grupo B.152.350
Nueces (fruto seco)15
Almendras15
Aceituna150.9
Aceitunas negras154.8
Acelga. Al igual que la espinaca, el berro, rúcula, son vegetales de hoja verde oscura. Prácticamente no tienen hidratos de carbono, son fuente de fibra y de vitamina A.15
Espinaca15
Berro15
Chile151.2
Aguacate100.9100
Especia, condimento (perejil, albahaca, orégano, canela, vainilla, etc.)5
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Alimentos sin Índice Glucémico (de 0)

AlimentoÍndice Glucémico
Aceites vegetales. Aceite de oliva, preferentemente el Aceite de Oliva Virgen Extra por su mayor contenido nutricional. También, grasas poliinsaturadas presentes en el aceite de colza, de girasol, de canola, de cacahuate o de soja entre otros. Más información 0
Pescado. El salmón, la caballa, el atún, jurel, arenque y las sardinas son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden prevenir las enfermedades cardíacas. Evita el pescado frito.0
Queso. El tamaño de la porción recomendada es de 30 g/1 oz, aproximadamente del tamaño de una caja de fósforos. Mejor quesos con bajo contenido de grasa (menos de 17,5 g por cada 100 g) y bajo contenido de sal (menos de 1,5 g por 100 g). Revise las etiquetas. Más información 0
Carne de res, cerdo, pollo, pavo, ave, ternera, cordero, etc.0
Vinos ligeros en azúcar, como el vino tinto (0.9 gramos por copa de 175 ml), vino blanco seco (1-2 gramos de azúcar por litro)0
Embutidos. Jamón serrano –mejor el ibérico– jamón cocido o el fiambre de pavo. Los embutidos muy grasos como el salchichón, el chorizo, el fuet o la mortadela, es mejor dejarlos de lado.0
Frutas del mar (ostras, mejillones, crustáceos, camarones, etc.)0
Mayonesa (hecha en casa sin azucar solo con huevo, aceite y mostaza)0
Margarina (hecha con aceite vegetal)0
Huevos0
Café, té0
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Factores que afectan el Índice Glucémico de los alimentos


Existen otros factores que afectan el índice glucémico de los alimentos, algunos ejemplos son:
1- Madurez y tiempo almacenado. Mientras más madura la fruta o vegetal, más alto será su IG.
2- Elaboración. El jugo tiene un IG más alto que toda la fruta ya que para su preparación se elimina la mayor parte de fibra. Asimismo, el puré de papas tiene un IG más alto que una papa entera al horno.
3- Método de preparación. El tiempo que se han cocinado los alimentos.
4- Variedad. Existen alimentos o ingredientes que según su variedad cuentan con mayor o menor IG.


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